Reken af met vervelende zijsteken

25-04-2016

Ieder voorjaar starten weer veel mensen met hardlopen. Voor veel (beginnende) hardlopers en brisk wandelaars zal het herkenbaar zijn: die pijnlijke zijsteken die doorgaan met trainen soms even onmogelijk maken.

 

Zelfs voor wetenschappers is het nog niet helemaal duidelijk waar dit ongemak door ontstaat. Verondersteld wordt dat trainen met een volle maag en een verkeerde ademhaling ermee te maken hebben. Hoewel de exacte oorzaak nog niet achterhaald is, zijn er wel een paar manieren om zijsteken te voorkomen, verminderen of verhelpen.

 

Trainingsopbouw

Let op uw looptechniek. Houd tijdens het hardlopen uw armen ontspannen en uw handen laag. Wikkel uw voeten steeds goed af. Vanzelfsprekend moet u zorgen voor een goede trainingsopbouw zodat uw spieren goed opwarmen.

 

Volle maag

Eet niet te kort of te veel voorafgaand aan een training. Hoe lang er voor een training niet gegeten kan worden is persoonlijk. De één kan best trainen met een volle maag terwijl een ander al twee uur van tevoren beter niks meer kan eten. Genoeg vocht voor en tijdens de training is wél belangrijk! Drink steeds kleine beetjes, want vochttekort veroorzaakt allerlei soorten krampen.

 

Kaars uitblazen

Voelt u hardnekkige zijsteken opkomen? Stop met uw activiteit en druk met beide handen opwaarts in uw rechterzij, ter hoogte van uw lever. Adem diep in door uw neus en adem langzaam uit door uw mond. Tuit hierbij uw lippen alsof u de kaarsjes op een taart uitblaast. Werkt dit niet? Ga even wandelen en concentreer op diepe ademhaling. Als de steken over zijn hervat u de training.

 

Gespannen middenrif

Oppervlakkige ademhaling kan zijsteken veroorzaken. Door uw longcapaciteit niet volledig te benutten of door aanhoudende ‘hoge’ ademhaling blijven de longen en het middenrif steeds in een hoge positie. Zo krijgen de weefsels (ligamenten) die het middenrif verbinden met onder meer de lever geen kans om te ontspannen. Ze raken verkrampt en overbelast en geven een stekend gevoel. Leer uzelf daarom een goede buikademhaling aan. Uw fysiotherapeut kan u hierbij helpen!